Ağırlıklı Chin-Up 1RM Hesaplayıcı

Bir tekrar maksimumunuz (1RM), belirli bir egzersiz için tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Ağırlık antrenmanlarında yaygın bir güç ölçüsüdür.

En güvenilir tahmin için, 3 ila 5 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla test yapmanızı öneririz. Daha düşük tekrar aralıklarına dayalı hesaplamalar, gerçek nöromüsküler sınırınıza daha yakın oldukları için önemli ölçüde daha doğrudur. 10 tekrarı aştığınızda, metabolik yorgunluk ('yanma') gibi faktörler sonuçları çarpıtabilir ve 1RM tahminini daha az doğru hale getirebilir.

Güç inşa etmek için 1RM'nizin %85-100'ü ile çalışın (1-5 tekrar). Hipertrofi (Kas Büyüklüğü) için optimal aralık genellikle 1RM'nizin %70-85'idir (6-12 tekrar). Dayanıklılık için %50-70 gibi daha hafif yükler kullanın (15+ tekrar). Bu hesaplayıcıdaki 'Tekrar Maksimum Dökümü' tablosu size bu kesin sayıları sağlar.

Bu hesaplayıcı, 1RM'nizi tahmin etmek için iyi bilinen Brzycki formülünü kullanır. Spor bilimlerinde yaygın olarak kabul edilen bir standart olsa da, yine de bir tahmindir. Kas lifi tipi, yorgunluk ve uzuv uzunluğu gibi bireysel faktörler gerçek 1RM'nizi etkileyebilir. En doğru sonuç için, gözcülerle güvenli koşullar altında gerçek bir 1RM testi yapın.

1RM'nizi bilmek, antrenman programınızı etkili bir şekilde uyarlamanıza yardımcı olur. Birçok periyodik güç ve hipertrofi programı (5/3/1 veya Smolov) 1RM'nizin belirli yüzdelerine dayanır. Bu veriler, tahmin etmeden belirli fitness hedeflerinize ulaşmak için gereken tam yoğunlukta antrenman yapmanızı sağlar.

Formül, Bench Press, Squat, Deadlift ve Overhead Press gibi bileşik hareketler için en iyi sonucu verir. İzolasyon egzersizleri veya makine ağırlıkları için kullanılabilir, ancak izolasyon hareketleri genellikle formülün daha az hassas hale geldiği daha yüksek tekrar aralıklarına izin verdiği için doğruluk değişebilir.