Ana Sayfaya Dön
Squat 1RM Hesaplayıcı
Squat için Tahmini 1RM
Squat Hakkında
Back Squat, güç için yüklenen temel bir insan hareket modelidir. Squat'ta gerçek bir 1RM testi, önemli ölçüde merkez bölge stabilitesi ve teknik yeterlilik gerektirir. Test yaparken gözcüler veya güvenlik pimleri kullanın. Bu hesaplayıcı, gerçek bir 1RM denemesinin sistemik yorgunluğu olmadan maksimumunuzu tahmin etmenize yardımcı olarak, alt-maksimal hacim çalışmasını daha büyük bir hassasiyetle programlamanıza olanak tanır.
Kategori
BacaklarDiğer Hesaplayıcıları Dene
Sıkça Sorulan Sorular
1RM (Bir Tekrar Maksimum) nedir?
Bir tekrar maksimumunuz (1RM), belirli bir egzersiz için tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Ağırlık antrenmanlarında yaygın bir güç ölçüsüdür.
1RM tahmini için en iyi tekrar aralığı nedir?
En güvenilir tahmin için, 3 ila 5 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla test yapmanızı öneririz. Daha düşük tekrar aralıklarına dayalı hesaplamalar, gerçek nöromüsküler sınırınıza daha yakın oldukları için önemli ölçüde daha doğrudur. 10 tekrarı aştığınızda, metabolik yorgunluk ('yanma') gibi faktörler sonuçları çarpıtabilir ve 1RM tahminini daha az doğru hale getirebilir.
Kas büyümesi için 1RM'nin yüzde kaçını kullanmalıyım?
Güç inşa etmek için 1RM'nizin %85-100'ü ile çalışın (1-5 tekrar). Hipertrofi (Kas Büyüklüğü) için optimal aralık genellikle 1RM'nizin %70-85'idir (6-12 tekrar). Dayanıklılık için %50-70 gibi daha hafif yükler kullanın (15+ tekrar). Bu hesaplayıcıdaki 'Tekrar Maksimum Dökümü' tablosu size bu kesin sayıları sağlar.
Bu hesaplayıcı ne kadar doğru?
Bu hesaplayıcı, 1RM'nizi tahmin etmek için iyi bilinen Brzycki formülünü kullanır. Spor bilimlerinde yaygın olarak kabul edilen bir standart olsa da, yine de bir tahmindir. Kas lifi tipi, yorgunluk ve uzuv uzunluğu gibi bireysel faktörler gerçek 1RM'nizi etkileyebilir. En doğru sonuç için, gözcülerle güvenli koşullar altında gerçek bir 1RM testi yapın.
Neden 1RM'mi hesaplamalıyım?
1RM'nizi bilmek, antrenman programınızı etkili bir şekilde uyarlamanıza yardımcı olur. Birçok periyodik güç ve hipertrofi programı (5/3/1 veya Smolov) 1RM'nizin belirli yüzdelerine dayanır. Bu veriler, tahmin etmeden belirli fitness hedeflerinize ulaşmak için gereken tam yoğunlukta antrenman yapmanızı sağlar.
Bu hangi egzersizler için çalışır?
Formül, Bench Press, Squat, Deadlift ve Overhead Press gibi bileşik hareketler için en iyi sonucu verir. İzolasyon egzersizleri veya makine ağırlıkları için kullanılabilir, ancak izolasyon hareketleri genellikle formülün daha az hassas hale geldiği daha yüksek tekrar aralıklarına izin verdiği için doğruluk değişebilir.