Calculadora de 1RM

Sua repetição máxima (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição de um determinado exercício. É uma medida comum de força no treinamento com pesos.

Para a estimativa mais confiável, recomendamos testar com um peso que você possa levantar por 3 a 5 repetições. Cálculos baseados em faixas de repetições mais baixas são significativamente mais precisos porque dependem mais do seu verdadeiro limite neuromuscular. À medida que você excede 10 repetições, fatores como fadiga metabólica (a 'queimação') podem distorcer os resultados, tornando a previsão do 1RM menos precisa.

Para construir Força, treine com 85-100% do seu 1RM (1-5 reps). Para Hipertrofia (Tamanho Muscular), a faixa ideal é tipicamente 70-85% do seu 1RM (6-12 reps). Para Resistência, use cargas mais leves de 50-70% (15+ reps). A tabela 'Detalhamento de Repetições Máximas' nesta calculadora fornece esses números exatos para você.

Esta calculadora usa a conhecida fórmula Brzycki para estimar seu 1RM. Embora seja um padrão amplamente aceito na ciência do esporte, ainda é uma estimativa. Fatores individuais como tipo de fibra muscular, fadiga e comprimento dos membros podem influenciar seu verdadeiro 1RM. Para o resultado mais preciso, realize um teste de 1RM verdadeiro sob condições seguras com observadores.

Conhecer seu 1RM ajuda você a adaptar seu programa de treinamento de forma eficaz. Muitos programas de força e hipertrofia periodizados (como 5/3/1 ou Smolov) são baseados em porcentagens específicas do seu 1RM. Esses dados permitem que você treine na intensidade exata necessária para atingir seus objetivos de fitness específicos sem adivinhar.

A fórmula funciona melhor para levantamentos compostos como Supino, Agachamento, Levantamento Terra e Desenvolvimento. Pode ser usada para exercícios de isolamento ou máquinas, mas a precisão pode variar, pois movimentos de isolamento geralmente permitem faixas de repetições mais altas, onde a fórmula se torna menos precisa.