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Supino Calculadora 1RM
1RM Estimado para Supino
Sobre Supino
O Supino é amplamente considerado o rei dos exercícios para a parte superior do corpo. Calcular seu 1RM para o supino é essencial para determinar a intensidade do treinamento para programas de hipertrofia e força. Certifique-se de que sua forma seja rigorosa—pés plantados, leve arco nas costas e barra tocando o peito—antes de tentar levantamentos pesados. Acompanhar seu 1RM de Supino ao longo do tempo fornece um indicador claro do progresso da força de empurrar da parte superior do corpo.
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Perguntas Frequentes
O que é um 1RM (Repetição Máxima)?
Sua repetição máxima (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição de um determinado exercício. É uma medida comum de força no treinamento com pesos.
Qual é a melhor faixa de repetições para estimar o 1RM?
Para a estimativa mais confiável, recomendamos testar com um peso que você possa levantar por 3 a 5 repetições. Cálculos baseados em faixas de repetições mais baixas são significativamente mais precisos porque dependem mais do seu verdadeiro limite neuromuscular. À medida que você excede 10 repetições, fatores como fadiga metabólica (a 'queimação') podem distorcer os resultados, tornando a previsão do 1RM menos precisa.
Qual porcentagem do 1RM devo usar para crescimento muscular?
Para construir Força, treine com 85-100% do seu 1RM (1-5 reps). Para Hipertrofia (Tamanho Muscular), a faixa ideal é tipicamente 70-85% do seu 1RM (6-12 reps). Para Resistência, use cargas mais leves de 50-70% (15+ reps). A tabela 'Detalhamento de Repetições Máximas' nesta calculadora fornece esses números exatos para você.
Quão precisa é esta calculadora?
Esta calculadora usa a conhecida fórmula Brzycki para estimar seu 1RM. Embora seja um padrão amplamente aceito na ciência do esporte, ainda é uma estimativa. Fatores individuais como tipo de fibra muscular, fadiga e comprimento dos membros podem influenciar seu verdadeiro 1RM. Para o resultado mais preciso, realize um teste de 1RM verdadeiro sob condições seguras com observadores.
Por que devo calcular meu 1RM?
Conhecer seu 1RM ajuda você a adaptar seu programa de treinamento de forma eficaz. Muitos programas de força e hipertrofia periodizados (como 5/3/1 ou Smolov) são baseados em porcentagens específicas do seu 1RM. Esses dados permitem que você treine na intensidade exata necessária para atingir seus objetivos de fitness específicos sem adivinhar.
Para quais exercícios isso funciona?
A fórmula funciona melhor para levantamentos compostos como Supino, Agachamento, Levantamento Terra e Desenvolvimento. Pode ser usada para exercícios de isolamento ou máquinas, mas a precisão pode variar, pois movimentos de isolamento geralmente permitem faixas de repetições mais altas, onde a fórmula se torna menos precisa.