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1RM Rechner

Geben Sie einen aktuellen Lift ein, um Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum zu schätzen. Genau, schnell und wichtig für die Kraftplanung.

Beliebte Übungen

Wählen Sie eine Übung, um spezifische Standards zu berechnen

Brust

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Verbundübung, die die Muskeln der Brust, Schultern und des Trizeps trainiert.

Beine

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine Unterkörperübung, die im Krafttraining und Bodybuilding verwendet wird und auf die Oberschenkel und das Gesäß abzielt.

Rücken

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Krafttrainingsübung, bei der eine beladene Langhantel vom Boden bis auf Hüfthöhe gehoben wird.

Schultern

Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken stellt eine Verbundübung dar, die auf die Schultern und den Trizeps abzielt.

Beine

Beinpresse

Die Beinpresse ist eine Verbundkrafttrainingsübung für die Beine, die an einer Maschine ausgeführt wird.

Rücken

Langhantelrudern

Das vorgebeugte Rudern ist eine Krafttrainingsübung, die auf eine Vielzahl von Rückenmuskeln abzielt.

Brust

Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine Variation des Bankdrückens, die auf den oberen Teil der Brust abzielt.

Beine

Frontkniebeuge

Die Frontkniebeuge platziert die Langhantel auf den vorderen Deltamuskeln und verlagert den Schwerpunkt auf den Quadrizeps und den oberen Rücken.

Gesäß

Hip Thrust

Der Hip Thrust ist eine gesäßdominante Übung, die mit dem Rücken auf einer Bank und einer Langhantel über den Hüften ausgeführt wird.

Rücken

Klimmzug mit Zusatzgewicht

Eine vertikale Zugübung, bei der dem Körpergewicht externes Gewicht hinzugefügt wird.

Brust

Dips mit Zusatzgewicht

Eine Druckübung, die an Barren mit Zusatzgewicht ausgeführt wird und auf Brust und Trizeps abzielt.

Beine

Trap Bar Kreuzheben

Eine Kreuzheben-Variation mit einer sechseckigen Stange, die die Lendenwirbelsäule entlastet und mehr Beintrieb ermöglicht.

Rücken

Klimmzug (Untergriff) mit Zusatzgewicht

Eine vertikale Zugübung im Untergriff, bei der dem Körpergewicht externes Gewicht hinzugefügt wird.

Ganzkörper

Muscle-Up mit Zusatzgewicht

Eine fortgeschrittene Calisthenics-Fähigkeit, die einen Klimmzug und einen Dip kombiniert und mit Zusatzgewicht ausgeführt wird.

Beine

Pistol Squat mit Zusatzgewicht

Eine einbeinige Kniebeuge, die auf einem Bein mit Zusatzgewicht ausgeführt wird.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist ein 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum)?
Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben können. Es ist ein gängiges Maß für Kraft im Krafttraining.
Was ist der beste Wiederholungsbereich zur Schätzung des 1RM?
Für die zuverlässigste Schätzung empfehlen wir, mit einem Gewicht zu testen, das Sie für 3 bis 5 Wiederholungen heben können. Berechnungen basierend auf niedrigeren Wiederholungsbereichen sind deutlich genauer, da sie näher an Ihrer wahren neuromuskulären Grenze liegen. Wenn Sie 10 Wiederholungen überschreiten, können Faktoren wie metabolische Ermüdung (das 'Brennen') die Ergebnisse verfälschen, was die 1RM-Vorhersage weniger genau macht.
Welchen Prozentsatz des 1RM sollte ich für Muskelwachstum verwenden?
Um Kraft aufzubauen, trainieren Sie mit 85-100% Ihres 1RM (1-5 Reps). Für Hypertrophie (Muskelgröße) liegt der optimale Bereich typischerweise bei 70-85% Ihres 1RM (6-12 Reps). Für Ausdauer verwenden Sie leichtere Lasten von 50-70% (15+ Reps). Die Tabelle 'Rep Max Aufschlüsselung' in diesem Rechner liefert Ihnen diese genauen Zahlen.
Wie genau ist dieser Rechner?
Dieser Rechner verwendet die bekannte Brzycki-Formel, um Ihr 1RM zu schätzen. Obwohl es ein weit verbreiteter Standard in der Sportwissenschaft ist, handelt es sich immer noch um eine Schätzung. Individuelle Faktoren wie Muskelfasertyp, Ermüdung und Gliedmaßenlänge können Ihr wahres 1RM beeinflussen. Für das genaueste Ergebnis führen Sie einen echten 1RM-Test unter sicheren Bedingungen mit Spottern durch.
Warum sollte ich mein 1RM berechnen?
Die Kenntnis Ihres 1RM hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm effektiv anzupassen. Viele periodisierte Kraft- und Hypertrophieprogramme (wie 5/3/1 oder Smolov) basieren auf spezifischen Prozentsätzen Ihres 1RM. Diese Daten ermöglichen es Ihnen, mit der genauen Intensität zu trainieren, die erforderlich ist, um Ihre spezifischen Fitnessziele zu erreichen, ohne zu raten.
Für welche Übungen funktioniert das?
Die Formel funktioniert am besten für Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Sie kann für Isolationsübungen oder Maschinengewichte verwendet werden, aber die Genauigkeit kann variieren, da Isolationsbewegungen oft höhere Wiederholungsbereiche ermöglichen, in denen die Formel weniger präzise wird.