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Kreuzheben 1RM Rechner
Geschätztes 1RM für Kreuzheben
Über Kreuzheben
Kreuzheben ist wohl der beste Test für die Gesamtkörperkraft. Da Kreuzheben das zentrale Nervensystem so stark belastet, kann das häufige Testen eines echten 1RM die Erholung behindern. Die Verwendung eines Rechners basierend auf einem schweren Satz von 3-5 Wiederholungen ist oft eine sicherere Strategie für die Programmierung. Dieses Tool ist perfekt für Powerlifter, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, oder Athleten, die die Kraft der hinteren Kette überwachen.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist ein 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum)?
Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben können. Es ist ein gängiges Maß für Kraft im Krafttraining.
Was ist der beste Wiederholungsbereich zur Schätzung des 1RM?
Für die zuverlässigste Schätzung empfehlen wir, mit einem Gewicht zu testen, das Sie für 3 bis 5 Wiederholungen heben können. Berechnungen basierend auf niedrigeren Wiederholungsbereichen sind deutlich genauer, da sie näher an Ihrer wahren neuromuskulären Grenze liegen. Wenn Sie 10 Wiederholungen überschreiten, können Faktoren wie metabolische Ermüdung (das 'Brennen') die Ergebnisse verfälschen, was die 1RM-Vorhersage weniger genau macht.
Welchen Prozentsatz des 1RM sollte ich für Muskelwachstum verwenden?
Um Kraft aufzubauen, trainieren Sie mit 85-100% Ihres 1RM (1-5 Reps). Für Hypertrophie (Muskelgröße) liegt der optimale Bereich typischerweise bei 70-85% Ihres 1RM (6-12 Reps). Für Ausdauer verwenden Sie leichtere Lasten von 50-70% (15+ Reps). Die Tabelle 'Rep Max Aufschlüsselung' in diesem Rechner liefert Ihnen diese genauen Zahlen.
Wie genau ist dieser Rechner?
Dieser Rechner verwendet die bekannte Brzycki-Formel, um Ihr 1RM zu schätzen. Obwohl es ein weit verbreiteter Standard in der Sportwissenschaft ist, handelt es sich immer noch um eine Schätzung. Individuelle Faktoren wie Muskelfasertyp, Ermüdung und Gliedmaßenlänge können Ihr wahres 1RM beeinflussen. Für das genaueste Ergebnis führen Sie einen echten 1RM-Test unter sicheren Bedingungen mit Spottern durch.
Warum sollte ich mein 1RM berechnen?
Die Kenntnis Ihres 1RM hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm effektiv anzupassen. Viele periodisierte Kraft- und Hypertrophieprogramme (wie 5/3/1 oder Smolov) basieren auf spezifischen Prozentsätzen Ihres 1RM. Diese Daten ermöglichen es Ihnen, mit der genauen Intensität zu trainieren, die erforderlich ist, um Ihre spezifischen Fitnessziele zu erreichen, ohne zu raten.
Für welche Übungen funktioniert das?
Die Formel funktioniert am besten für Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Sie kann für Isolationsübungen oder Maschinengewichte verwendet werden, aber die Genauigkeit kann variieren, da Isolationsbewegungen oft höhere Wiederholungsbereiche ermöglichen, in denen die Formel weniger präzise wird.