Calcolatore 1RM

Il tuo massimale per una ripetizione (1RM) è la quantità massima di peso che puoi sollevare per una singola ripetizione di un dato esercizio. È una misura comune della forza nell'allenamento con i pesi.

Per la stima più affidabile, raccomandiamo di testare con un peso che puoi sollevare per 3 a 5 ripetizioni. I calcoli basati su range di ripetizioni più bassi sono significativamente più accurati perché si basano più vicino al tuo vero limite neuromuscolare. Man mano che superi le 10 ripetizioni, fattori come la fatiga metabolica (il 'bruciore') possono falsare i risultati, rendendo la previsione dell'1RM meno accurata.

Per costruire Forza, allenati con l'85-100% del tuo 1RM (1-5 reps). Per l'Ipertrofia (Dimensione Muscolare), il range ottimale è tipicamente 70-85% del tuo 1RM (6-12 reps). Per la Resistenza, usa carichi più leggeri del 50-70% (15+ reps). La tabella 'Ripartizione Massimale' in questo calcolatore ti fornisce questi numeri esatti.

Questo calcolatore utilizza la nota formula di Brzycki per stimare il tuo 1RM. Sebbene sia uno standard ampiamente accettato nella scienza dello sport, è comunque una stima. Fattori individuali come il tipo di fibra muscolare, la fatiga e la lunghezza degli arti possono influenzare il tuo vero 1RM. Per il risultato più accurato, esegui un vero test 1RM in condizioni sicure con spotter.

Conoscere il tuo 1RM ti aiuta a personalizzare il tuo programma di allenamento in modo efficace. Molti programmi di forza e ipertrofia periodizzati (como 5/3/1 o Smolov) si basano su percentuali specifiche del tuo 1RM. Questi dati ti permettono di allenarti all'intensità esatta necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness specifici senza indovinare.

La formula funziona meglio per esercizi composti come Panca Piana, Squat, Stacco da Terra e Military Press. Può essere utilizzata per esercizi di isolamento o macchine, ma l'accuratezza può variare poiché i movimenti di isolamento spesso consentono range di ripetizioni più alti dove la formula diventa meno precisa.