Calculateur de 1RM

Votre répétition maximale (1RM) est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice donné. C'est une mesure courante de la force en musculation.

Pour l'estimation la plus fiable, nous recommandons de tester avec un poids que vous pouvez soulever pour 3 à 5 répétitions. Les calculs basés sur des plages de répétitions plus faibles sont nettement plus précis car ils se rapprochent de votre véritable limite neuromusculaire. Lorsque vous dépassez 10 répétitions, des facteurs comme la fatigue métabolique (la 'brûlure') peuvent fausser les résultats, rendant la prédiction du 1RM moins précise.

Pour développer la Force, entraînez-vous avec 85-100% de votre 1RM (1-5 reps). Pour l'Hypertrophie (Taille Musculaire), la plage optimale est généralement de 70-85% de votre 1RM (6-12 reps). Pour l'Endurance, utilisez des charges plus légères de 50-70% (15+ reps). Le tableau 'Répartition du Max de Répétitions' de ce calculateur vous fournit ces chiffres exacts.

Ce calculateur utilise la célèbre formule de Brzycki pour estimer votre 1RM. Bien qu'il s'agisse d'une norme largement acceptée en sciences du sport, cela reste une estimation. Des facteurs individuels comme le type de fibra musculaire, la fatigue et la longueur des membres peuvent influencer votre véritable 1RM. Pour le résultat le plus précis, effectuez un véritable test de 1RM dans des conditions sûres avec des pareurs.

Connaître votre 1RM vous aide à adapter efficacement votre programme d'entraînement. De nombreux programmes de force et d'hypertrophie périodisés (comme 5/3/1 ou Smolov) sont basés sur des pourcentages spécifiques de votre 1RM. Ces données vous permettent de vous entraîner à l'intensité exacte nécessaire pour atteindre vos objectifs de fitness spécifiques sans deviner.

La formule fonctionne mieux pour les mouvements composés comme le Développé Couché, le Squat, le Soulevé de Terre et le Développé Militaire. Elle peut être utilisée pour des exercices d'isolation ou des machines, mais la précision peut varier car les mouvements d'isolation permettent souvent des plages de répétitions plus élevées où la formule devient moins précise.