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Press Militar Calculadora 1RM
1RM Estimado para Press Militar
Sobre Press Militar
El Press Militar (OHP) es el estándar de oro para la fuerza por encima de la cabeza. El cálculo del 1RM para OHP puede ser complicado ya que la técnica se descompone rápidamente. Mantén un núcleo rígido y glúteos apretados durante todo el movimiento. Conocer tu máximo de OHP es crucial para programas como Starting Strength o 5/3/1.
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Preguntas Frecuentes
¿Qué es un 1RM (Repetición Máxima)?
Tu repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una sola repetición de un ejercicio dado. Es una medida común de fuerza en el entrenamiento con pesas.
¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para estimar el 1RM?
Para la estimación más confiable, recomendamos probar con un peso que puedas levantar por 3 a 5 repeticiones. Los cálculos basados en rangos de repeticiones más bajos son significativamente más precisos porque se basan más en tu verdadero límite neuromuscular. A medida que superas las 10 repeticiones, factores como la fatiga metabólica (el 'ardor') pueden sesgar los resultados, haciendo que la predicción del 1RM sea menos precisa.
¿Qué porcentaje del 1RM debo usar para el crecimiento muscular?
Para construir Fuerza, entrena con el 85-100% de tu 1RM (1-5 reps). Para Hipertrofia (Tamaño Muscular), el rango óptimo es típicamente 70-85% de tu 1RM (6-12 reps). Para Resistencia, usa cargas más ligeras del 50-70% (15+ reps). La tabla 'Desglose de Repeticiones Máximas' en esta calculadora proporciona estos números exactos para ti.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
Esta calculadora utiliza la conocida fórmula Brzycki para estimar tu 1RM. Si bien es un estándar ampliamente aceptado en la ciencia del deporte, sigue siendo una estimación. Factores individuales como el tipo de fibra muscular, la fatiga y la longitud de las extremidades pueden influir en tu verdadero 1RM. Para el resultado más preciso, realiza una prueba de 1RM real bajo condiciones seguras con observadores.
¿Por qué debería calcular mi 1RM?
Conocer tu 1RM te ayuda a adaptar tu programa de entrenamiento de manera efectiva. Muchos programas de fuerza e hipertrofia periodizados (como 5/3/1 o Smolov) se basan en porcentajes específicos de tu 1RM. Estos datos te permiten entrenar a la intensidad exacta necesaria para lograr tus objetivos de fitness específicos sin adivinar.
¿Para qué ejercicios funciona esto?
La fórmula funciona mejor para levantamientos compuestos como Press de Banca, Sentadilla, Peso Muerto y Press Militar. Se puede usar para ejercicios de aislamiento o máquinas, pero la precisión puede variar ya que los movimientos de aislamiento a menudo permiten rangos de repeticiones más altos donde la fórmula se vuelve menos precisa.